Çinko Zengin Sebzeler Sebze Çinko Kaynakları Hakkında Bilgi Edinin
Çinko eksiklikleri vejetaryenler ve veganlarda yaygındır. Çünkü bitki bazlı bir diyet çinko bakımından zengin hayvansal ürünlerin alınmasına izin vermez. Takviyeler bir çözümdür, ancak çinko için belirli sebzelerin eklenmesi de bu mineral seviyelerini artırabilir. Baklagil familyasındaki yiyeceklerin emilimi sınırlayabileceğini unutmayın, bu nedenle diyetiniz yüksekse diğer bitkisel çinko kaynaklarıyla dengeyi sağlayın.
Çinko için mevcut DV 15 miliramdır, ancak veganlar 30 mg'ı hedeflemelidir. Bu, vegan diyetinde fitat içeren gıdaların yüksek tüketiminden kaynaklanmaktadır. Bunlar vücudun alabileceği çinko miktarını sınırlar.
Çinko, bağışıklık sistemi, enzim üretimi, proteinler ve DNA oluşturma ve iyi bir koku alma duyusu için önemlidir. Ayrıca karbonhidrat metabolizmasına yardımcı olur, sağlıklı cilt ve tırnaklar oluşturur ve yara iyileşmesini iyileştirir. Çinko eksiklikleri daha düşük bir bağışıklık tepkisine, saç dökülmesine ve östrojen dengesizliğine neden olur. Hatta gençlerde bodur büyümeye ve şiddetli ishale neden olabilir. Her şeyde olduğu gibi, fazla çinkonun toksik serbest radikalleri serbest bırakabileceği dikkatli bir dengedir.
Çinko bakımından zengin sebzeler, bu temel mineralin iyi bir tedarikini sağlamanın mükemmel bir yoludur. Bununla birlikte, bazı faktörler çinkonun emilimini engelleyebilir. Bunlardan biri zaten tartışıldı - fitatlar. Ancak diğer konular besinin emilimini geciktirebilir. Yetersiz protein çinko alımını yavaşlatır. Bu, veganlar arasında, özellikle uygulamaya yeni başlayanlar arasında yaygın bir konudur.
Ek olarak, veganlar için ana protein kaynakları genellikle fitat içeren baklagiller ve fındıklardır. Mayalama ve fermantasyon aslında çinko emilimini artırabilir, bu nedenle bitkisel çinko kaynağı olan tofu ve tempeh gibi gıdalar çinko tüketimini artırmaya yardımcı olur. Fasulye ve mercimeklerinizi pişirmeden önce iyice ıslatmak da bazı fitatları kaldırabilir.
Çinko Zengin Sebzeler
İyi sağlık için gerekli olan tüm mineralleri ve besinleri kapsayan bir diyet geliştirmek biraz pratik gerektirir. Ispanak, çinko bakımından en zengin sebzelerden biri olabilir. Çinko için diğer sebzeler şunları içerir:
- Mantarlar
- Kuşkonmaz
- Mısır
- Brokoli
- Buğday tohumu
- Yulaf
- Sarımsak
- Pirinç (özellikle kahverengi)
- Bamya
- Kabak
Sert kabuklu yemişler ve tohumlar protein bakımından zengindir fakat aynı zamanda çinko içerir. Diyetinize aşağıdaki gibi tohumlarla çinko eklemeye çalışın:
- Kabak
- Ayçiçeği
- Kenevir
- Keten
- Chia
Fındık, çinko bakımından zengin bir gıda rejiminin bir parçasıdır, örneğin:
- Fıstık (aslında bir baklagil)
- Brezilya fındığı
- Ceviz
- Kaşu
- Badem
- pekan
