Büyüyen Yüksek Demir Sebzeleri - Hangi Sebzeler Demir Zengini
1870'de bir Alman kimyager Eric von Wolf, ıspanak da dahil olmak üzere yapraklı yeşil sebzelerdeki demir miktarını araştırıyordu. 100 gramlık bir porsiyonda ıspanakta 3.5 miligram demir bulunduğunu öğrendi; ancak, verileri kaydederken ondalık bir noktayı kaçırdı ve servisin 35 miligram içerdiğini yazdı!
Gerisi tarih ve bu hata ve popüler karikatür, ABD'de ıspanak tüketimini üçte bir oranında artırmaktan sorumluydu! Her ne kadar matematik yeniden kontrol edilse ve mit 1937'de çürütülse de, birçok insan ıspanakın sebzeler açısından en zengin demir olduğunu düşünüyor..
Sebzeler Demir Zengini?
İnsan vücudu kendi başına demir üretemez, bu nedenle demir gereksinimlerimizi desteklemek için yiyecekler yemeliyiz. Erkekler ve menopoz sonrası kadınların yaklaşık 8 mg'a ihtiyacı vardır. günlük demir. Menstruasyon yapan kadınların daha fazla, yaklaşık 18 mg'a ihtiyacı vardır. günde ve hamile kadınların 27 mg'da daha fazlasına ihtiyacı var. günde.
Birçok insan, vücutlarının ihtiyaç duyduğu tüm demiri çok yoğun olan kırmızı etten alır. Kırmızı et, kısmen, hazırlama yöntemi veya eşlik eden çeşniler veya soslar nedeniyle, demir açısından zengin sebzelerden daha fazla kaloriye sahiptir..
Ispanak hala demirde oldukça yüksek kabul edilirken, vegan, vejeteryan veya kırmızı et için daha düşük kalorili seçenek isteyenler için birçok seçenek var. Aslında, bu yüzden birçok vegan ve vejeteryan tofu yer. Tofu, mükemmel bir demir kaynağı olan soya fasulyesinden ve ayrıca kalsiyum, fosfor ve magnezyumdan yapılır..
Mercimek, fasulye ve bezelye demir açısından zengin sebzelerdir. Fasulye, kompleks karbonhidratlar, lif, folat, fosfor, potasyum ve manganez için mükemmel kaynaklardır..
Yeşil yapraklı sebzeler, ıspanak gibi, porsiyon başına önemli miktarda demir içerir. Bu hem-içermeyen bir demir olarak kategorize edilmiştir. Hem olmayan demir veya bitki bazlı demir, insan vücuduna emilmesi hayvanlardan gelen hem demirden daha zordur. Bu yüzden vejeteryanların demir alımını et yiyenlerden 1.8 kat daha fazla artırmaları önerilir..
Demir oranı yüksek yeşil sebzeler sadece ıspanak değil, aynı zamanda:
- süs lahanası
- Karalahana
- Pancar yaprağı
- Pazı
- Brokoli
Ek Yüksek Demir Sebzeler
Domateslerin çok az demirleri vardır, ancak kurutulduklarında veya konsantre olduklarında demir seviyeleri artar, bu nedenle bazı güneşte kurutulmuş domatesleri şımartın veya domates salçasını pişirme işleminize dahil edin.
Annem her zaman fırınlanmış patatesimin derisini yememi söyledi ve bunun bir nedeni olduğu ortaya çıktı. Patates demir içermesine rağmen, cilt en önemli miktardadır. Ayrıca lif, C vitamini, potasyum ve B6 içerirler..
Bir mikofagist, bir mantar sevgilisiyseniz, şanslısınız demektir. Bir fincan pişmiş beyaz mantar 2.7 mg içerir. demirden. Portabella ve shiitake mantarları lezzetli olsa da, çok az demirleri var. Ancak, istiridye mantarları beyaz mantarlardan iki kat daha fazladır!
Birçok sebze önemli miktarda demir içerir, ancak ağırlık / hacim oranı etten daha büyüktür, bu da imkansız değilse de, günlük önerilen demir miktarını emecek kadar yutmayı zorlaştıracaktır. Yine de, sorun değil. Bu yüzden sebzelerimizin çoğu pişirilir, böylece daha fazla miktarda tüketmemize ve sadece demir seviyelerinin değil, diğer birçok vitamin ve besinin de faydalarını elde etmemize izin verir..
